Hoe ver moet je lopen?

30, 40 of 50 kilometer per dag.  Aan de hand van je geboortejaar kun je met behulp van onderstaande tabellen vaststellen welke afstand je minimaal moet lopen.

MANNEN

VROUWEN

Geboorte jaar:

Afstanden (km)

Geboorte jaar:

Afstanden (km)

 

Regl.

Keuze

 

Regl.

Keuze

2005 - 2008

30

40, 50

2005 - 2008

30

40, 50

2002 - 2004

40

50

1961 - 2004

40

50

1971 - 2001

50

 

1960 - en eerder

30

40, 50

1961 - 1970

40

50

     

1960 of eerder

30

40, 50

     

Regl. = de reglementaire afstand
Keuze = keuze afstand

Het is niet mogelijk minder dan de reglementaire afstand te lopen.

 

Om goed voorbereid te kunnen deelnemen aan de Nijmeegse Vierdaagse, moet je voor de start al flink wat kilometers in de benen hebben. Onderstaand een trainingsschema wat je kunt aanhouden! Meer is altijd goed, minder niet!

Wanneer 4 x 30 km 4 x 40 km 4 x 50 km
1e week februari
3e week februari
1e week maart
3e week maart
1e week april
3e week april
4e week april
1e week mei
3e week mei
1e week juni
3e week juni
1e week juli
10 km
15 km
20 km
20 km
25 km
25 km
30 km
30 km
2x20 km(2 dagen)
35 km
2x30 km(2 dagen)
25 km
10 km
15 km
20 km
25 km
35 km
40 km
30 km
40 km
2x30 km(2 dagen)
45 km
2x40 km(2 dagen)
30 km
10 km
15 km
20 km
25 km
40 km
50 km
40 km
50 km
2x40 km(2 dagen)
60 km
2x50 km(2 dagen)
35 km

TRAININGSTIPS

Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen). 

Houdt je wel aan de verkeersregels!

Zet de neus van de voet in de looprichting en wikkel de voet goed af.

Neem niet te grote of te kleine passen. Je moet ontspannen lopen. Het hele lichaam, zelfs de handen moeten ontspannen zijn.

Zorg ervoor dat je niet alleen op bospaden traint, maar ook op asfalt en andere ondergronden.

Kies afwisseld voor vlakke en heuvelachtige omgeving. Slingerende wegen zorgen ook voor afwisseling, aan rechte stukken lijkt soms geen eind te komen.

Smeer voordat je gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten met wat voetpoeder in.

Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers. Een klein flesje met drinken kan ook.

Na afloop eventueel de spieren wat losfietsen en een flinke douche of bad nemen.

Omdat het op het parcour steeds drukker word is het niet altijd mogelijk je eigen tempo te lopen, probeer dus ook te trainen op verschillende wandeltempo.

Train tijdens verschillende weersomstandigheden, het weer in juli kan erg varieren van koel tot extreem warm, maar ook met flinke regenbuien.

WANDELTOCHTEN VOOR TRAINING

Om de juiste hoeveelheid kilometers in de benen te krijgen, is het ook een goed idee deel te nemen aan georganiseerde wandeltochten in Nederland. Laat in je wandelboekje de afgelegde afstand noteren en op die manier weet je al snel of je goed getraind bent.

Neem, zoals het trainingsschema voorstelt, in elk geval 1 keer deel aan een tweedaagse voordat je de Vierdaagse gaat lopen. Mentaal is dit een even belangrijke voorbereiding als fysiek!

Kijk op de site wandel.nl voor een overzicht van alle georganiseerde wandeltochten in Nederland. Klik daarvoor op de Wandel-Links Pagina